Pokud chcete mít krásnou figuru a zpomalit stárnutí, zařaďte pohyb do svých rituálů.

Dozvíte se, co udělat pro ploché bříško, pevný zadeček a pevná ňadra.

Vybrali jsme pro Vás několik tipů a cviků, které můžete provádět doma, v práci, na zastávce, na výletě i dovolené. Potřebujete mít jen dobrou náladu a odhodlání. Dobu cvičení si můžete stanovit sami. Některé cviky vyžadují soukromí, jiné se dají dělat kdekoli.

Náš tip je: vyhraďte si 5 minut každé ráno před snídaní. Uvidíte, že pravidelné cvičení pozitivně ovlivní Vaši náladu, zdokonalí Vaši postavu a ani se u toho nezpotíte.

1) cvik pro ploché bříško

Postavte se zpříma a vtáhněte pupík. Počítejte do tří a povolte. opakujte nejméně desetkrát. Výhodou je, že můžete cvičit i při čekání na autobus, bez toho, aniž by si někdo všiml.

2) pevný zadeček

Použijte stejný trik jako u předchozího cviku. Při čekání ve frontě stahujte hýžďové svaly a po třech vteřinách je opět povolujte. Až nakoupíte v zelenině, můžete stejný cvik opakovat u řezníka.

3) protažení po probuzení

Velmi oblíbené postelové cvičení. Po probuzení zůstaňte v posteli chvilku déle. Protahujte si končetiny i trup jako kočka. Celé cvičení opakujte pětkrát.

4) pěkné a pevné poprsí

Sepněte dlaně jako při modlitbě a začněte je proti sobě tlačit. Počítejte do pěti a pak povolte. Opakujte desetkrát. Cvik můžeme provádět ve stoje nebo vsedě. 

5) krásná lýtka - též prevence křečových žil

Pokud dlouho stojíte, např. při vaření, můžete si u toho zacvičit. Vypněte se na špičky a chvíli se na nich udržte. Pomůže opět počítání, alespoň do pěti. Cvik opakujte desetkrát.

6) chůze je zdravá pro klouby i srdce

Nemáte přehled kolik denně nachodíte? Pořiďte si krokoměr nebo si nahrajte aplikaci do mobilu pro sledování trasy. Zvlášť výhodná je aplikace FITAPP, která je zdarma a obsahuje i tréningový deník. Optimální je ujít za den 8000 kroků a více, což může odpovídat čtyřem kilometrům. Pokud se budete trochu snažit, můžete přidat i další kilometry.

7) stehna a zadeček

Máte-li doma stoličku, pak ji můžete využít pro výstupy, abychom zpevnili zadeček a procvičili stehna. Vystupte patnáctkrát pravou nohou a pak patnáctkrát levou nohou. Vystupujte společně s výdechem. Opakujte tři až pětkrát. Tento cvik není vhodný pro osoby trpící bolestmi kloubů. 

8) ploché bříško a pevný zadeček

Položte se na podlahu na záda, ideálně na karimatku. Lehněte si tak, ať máte rovná záda a ruce podél těla. Pak pokrčte nohy a lýtka tak, aby Vaše chodidla byla co nejblíže pod Vámi (dejte je až pod zadek). Pak zvedněte pánev co nejvýše, počítejte do deseti a opět položte. Cvik provádějte desetkrát.

10) projížďka na kole

O víkendu si naplánujte výlet na kole. Nikam nespěchejte! Pamatujte si, že méně znamená více. Je mnohem vhodnější nastavit si takovou vzdálenost a tempo, aby Vám jízda dělala radost. Šlapejte ve Vámi zvoleném tempu tak, aby jste se nezadýchala, ale ani "nelelkovala". Po jízdě na kole se důkladně protáhněte, aby se Vám nezkracovaly šlachy.

11) polo dřep pro Vaši kondici, hýžďové a stehenní svaly

Máte všeho dost a potřebujete se na chvíli posadit? Jeďte na maximum! Při sednutí zastavte pohyb těsně nad židličkou a opět se zvedněte. Tyto polo dřepy provádějte desetkrát. Pak si na chvilku oddechněte a pokračujte. Celou sérii opakujte pětkrát.

12) výpady proti celulitidě

Najděte si místo, kde je prostor chodit sem a tam, popř. do kolečka. (ideální je předsíň, velký obývák, atd.) Postavte se zpříma a udělejte velký krok tzv. výpad, poté jeden malý krok a opět výpad na stejnou nohu jako poprvé. Po deseti výpadech opakujte akci na druhou nohu. Celý cvik proveďte třikrát. Cvik je skvělý na pevnost stehen  a krásný zadeček. Cvik není vhodný pro osoby trpící bolestmi kloubů. Pokud se Vám nedaří odstranit celulitida zaměřte se na to, jak eliminovat překyselení organismu.

13) statické cvičení pro Vaše stehna

Jedná se o obdobný cvik jako polo dřep, jen s tím rozdílem, že se nehýbete. Postavte se zády ke zdi (ke dveřím - raději zamčeným) a spusťte se dolů, do dřepu. Vaše stehna by měla být vodorovně s podlahou. V této poloze vydržte jednu minutu. Čas si kraťte počítáním. Soustřeďte se i na pravidelné dýchání. Začátečníci vydrží pouze dvacet sekund, než se jim stehna začnou třepat, tak nezoufejte a trénujte. Cvik opakujte třikrát.

16) cvik pro pevné ruce - triceps

Doma nebo v kanceláři se postavte zády ke stolu, jako by jste si na něj chtěli sednout. Ruce mějte narovnané, spuštěné dolů. Chytněte se stolu a udělejte malý krok dopředu. Dorovnejte druhou nohu. Pak udělejte dřep, ale soustřeďte se, aby práci vykonávaly ruce. Čím dál budete stát od stolu, tím bude cvik těžší. Pro začátek dělejte dvanáctkrát a po krátké pauze opakujte celé cvičení třikrát.

17) cvik pro pevné ruce - biceps

Při třídění odpadu si odložte dvě stejně velké PET láhve. Napusťte je vodou. Postavte se zpříma, mírně rozkročte na šířku ramen.  V každé ruce máte petku s vodou. Ruce jsou spuštěny dolů. Nyní zvedneme jednu ruku tak, aby předloktí bylo vodorovně s podlahou (může být i mírně nad). Při tomto pohybu jsme vydechli. Ve vrchní fázi napočítáme do tří a ruku s petkou spustíme pomalu dolů. Druhá ruka je stále dole. Takto jsme provedli cvik na jednu ruku a nyní procvičíme druhou. Máme za sebou jedno opakování, celkem proveďte desetkrát na každou stranu. Cvik celkem opakujte třikrát.  Zátěž si volíme sami velikostí petky a množstvím vody. 

Autor: Jiří Gavar

Objednejte se na konzultaci, poraďte se s odborníky, co konkrétně je pro Vás nejvhodnější nebo se podívejte se na zkušenosti našich klientů.